社群媒體排毒是什麼？出現這些訊號時該如何應對

欸，你有沒有過這種感覺？

嗯...今天要來聊一個，我自己掙扎很久，但覺得蠻重要的話題。就是那個，社群排毒。

你有沒有過一種感覺，就是...明明什麼也沒做，只是坐在那裡滑手機，滑完之後卻覺得異常的累？不是身體的累，是...你知道的，是心很累。腦袋像被塞滿了棉花，一片空白，但又隱隱約約覺得很焦慮、很煩躁。

我自己的故事，大概要從剛上大學說起吧。那時候拿到第一支真正屬於自己的智慧型手機，哇，那感覺像是全世界的門都為我打開了。Instagram、YouTube、各種論壇...我不再只是個使用者，我還曾經很投入地去創作，做影片啊、經營好幾個帳號啊，那時候還覺得自己超「有生產力」的，你知道嗎？覺得自己不是在浪費時間。

但，人總是會變的。生活變忙，創作的熱情慢慢退了，然後...那些 App 好像就反過來對付我了。以前看別人的東西是找靈感，後來卻只剩下比較。看著同年紀的人好像都過得光鮮亮麗，去旅行、去成功...然後我就坐在螢幕前，覺得自己一無是處。

直到有天晚上，我就是...突然覺得，夠了。我不想再滑了，也不想再「想辦法讓自己的 po 文更好」，我只是想停下來。所以，我就把 Instagram 刪了。

但好笑的是，你以為這樣就結束了嗎？沒有。我只是從一個坑，跳進了另一個更大的坑。删了 IG，我還有 Wattpad、Pinterest、X、Threads...甚至是手遊。根本是戒了一個毒，又染上好幾個新的。真的是...唉。

重點一句話

說真的，社群排毒的重點從來不是要你憎恨科技或刪光所有 App，而是...欸，是時候把生活的主導權，從演算法手上拿回來了。

怎麼會走到這一步？那些慢慢侵蝕你的「觸發點」

這件事真的不是一天造成的，它比較像溫水煮青蛙，一種慢性毒藥。你不知不覺就被拉進一個根本不屬於你的世界，還把那裡當成真實。我自己回頭看，大概有幾個很明顯的「觸發點」，你也可以觀察看看自己是不是也這樣。

第一個，也是最可怕的，就是無意識的「比較」。

有時候明明現實生活過得還不錯，有在努力、有在進步，但你只要滑到一支影片，看到某個陌生人做著跟你類似但「看起來」更厲害的事，哇，那個「我不夠好」的感覺就瞬間淹上來。覺得自己不夠自律、進度太慢、落後別人了...這種想法一旦住進你的腦子裡，就很難趕走了，連睡覺都還會夢到。

再來，就是被塞了太多「半真半假的資訊」。

你知道嗎，我們常常滑到一些看似很有深度的內容，什麼心理健康、職場哲學、理財技巧...我們以為自己在學習，但很多時候，那些內容只是為了觸發你的情緒、騙你的讚跟分享而已。你無意識地吸收了一堆充滿情緒操縱、或是根本沒根據的說法，然後開始懷疑自己，心情變差，甚至價值觀都被搞混了。

最後一個，大家都知道的，「末日滾動」(Doomscrolling)。

這個最恐怖，因為你根本沒意識到自己正在這麼做。吃飯在滑、睡前在滑、上廁所也在滑...有些人甚至沒辦法自己安靜待著超過五分鐘，腦袋一空下来，手就不自覺地去拿手機。我們都跟自己說「再五分鐘就好」，結果就是好幾個小時。你就陷在那個循環裡，一直消耗，卻永遠填不飽。

怎麼做？我是這樣開始的

好，我知道，光說問題沒用。當我意識到自己被困住的時候，老實說，真的很無助，也很挫折。但就是從一些...很小很小的步驟開始，我才慢慢把控制權拿回來一點點。如果你也想試試，可以參考看看。

第一步：關掉所有通知，真的，全部。

這是最簡單也最有效的一步。IG、YouTube、LINE...所有會在你螢幕上跳出數字、發出聲音的 App 通知，全部去設定裡關掉。我一關掉，瞬間覺得世界都安靜了。不再是被手機「叫」去看，而是由我「自己決定」什麼時候要看。光是這樣，心裡的平靜感就差很多。

第二步：面對現實，去查你的螢幕使用時間。

我第一次查的時候，看到自己一天用手機快 15 個小時，真的嚇傻了。你可以用手機內建的功能，或是下載一些像 [One Sec] 或 [Regain] 這樣的 App 來幫你。但重點是，不要想一步到位。如果你一天用 6 小時，別逼自己明天就變成 2 小時，那絕對失敗。你可以這週目標 5.5 小時，下週 5 小時...慢慢來，有意識地、持續地减少，才有用。

第三步：給自己訂「滑手機時段」。

這對我幫助也很大。我不再是「想滑就滑」，而是規定自己只有晚上 9 點到 10 點可以看 IG 或 Wattpad。白天如果突然手癢想打開，我就會提醒自己：「不行，我的時間還沒到。」然後時間到了，就盡情地用，但時間一過，就果斷關掉。這是在訓練你的大腦，讓它知道，你才是主人。

第四步：如果還是不行，就狠下心「刪掉它」。

對，就算做了前面那些，有時候某個 App 還是會讓你覺得很累、很焦慮。那就是時候把它刪掉了。哪怕只是一個禮拜也好。我刪掉 IG 的第一個禮拜，說真的，超自由的。沒有比較、沒有壓力，只有平靜。你隨時可以再裝回來，但先給自己放個假吧。

手機放下了，然後呢？處理那無處安放的「空虛感」

嗯，最難的其實是這裡。當你真的減少了滑手機的時間，你會突然發現...自己多了很多「不知道要幹嘛」的空檔。那種想拿起手機的衝動還在，但你又不想滑。這時候的空虛感最強烈。但這也正是改變的起點。這裡分享一些我自己用來填補這些空檔的、真的試過有效的方法。

我的首選：做點需要動手的事。

這是我覺得最能「接地氣」的方法。當你覺得腦袋很亂、快要陷入焦慮迴圈時，就去動手。隨便拿張紙、一支筆，亂畫也好；泡一杯茶、烤一片吐司；甚至只是整理一個抽屜。當你的專注力從腦袋轉移到雙手，那種焦躁感會很快被撫平。

再來是寫字，跟自己對話。

我會看心情決定要寫什麼。如果心情不錯，就寫寫對未來的想像；如果心情很糟，就寫一封信給自己，問自己到底在難過什麼；如果思緒很亂，那就做「brain-dump」，把所有腦中的垃圾都倒在紙上，寫完就輕鬆了。真的，這就像在跟自己的靈魂聊天。

還有一個聽起來很蠢但超有用的：自言自語。

對，就是跟自己說話。你可以問自己：「我現在為什麼覺得無聊？」、「到底是什麼事在煩我？」或者假裝自己是個 YouTuber，對著空氣錄一支影片。設定個 5-10 分鐘的計時器，把心裡的話都講出來。沒人會聽到，但你的心會感覺被釋放。

最後，讀點「沒用」的書。

我會跟自己約定：「在我打開 IG 之前，先讀 10 頁書。」任何書都可以，小說、詩集、漫畫...只要是能讓你暫時逃離現實、進入另一個安全世界的東西都好。你的大腦，真的值得一些比短影片更美的文字。

實際感受差在哪？我的 detox 前後比較

講了這麼多，你可能會好奇，這樣做真的有差嗎？我自己整理了一下，對我來說，改變是...蠻巨大的。當然不是說人生就此一帆風順，但內心的穩定度真的差很多。

	Detox 前 (還在沉迷時)	Detox 後 (找到節奏時)
早晨第一件事	眼睛一睜開就抓手機，確認有沒有錯過什麼...心跳都很快。	會先在床上發呆一下，或去喝水。手機？等一下再說吧，不急。
情緒狀態	像雲霄飛車。看到別人過很好就覺得自己很廢，很容易被刺激到。	平靜很多。比較不容易被外界影響，心裡知道大家都在演，看看就好。
專注力	很難專心做一件事超過30分鐘，手會不自覺想去滑點什麼。	可以進入心流状态，專心讀書或工作好幾個小時，那種感觉很好。
睡眠品質	睡前一定要滑到眼睛睜不開，腦子裡還轉著剛看到的影片，常做夢。	睡前看看書，腦袋比較空。比較容易睡著，也睡得比較沉。
自我感覺	常常覺得自己「不夠好」、「落後了」，充滿了自我懷疑。	比較能接受自己現在的樣子。知道自己有在進步，只是步調不同。

不只我有感覺，數據也這麼說

其實這種「數位焦慮」，不是我們自己想太多。我之前看了國外的資料，像美國那個很有名的Pew Research Center，他們的研究就显示，大概有四成的青少年覺得有壓力，需要在社群上 po 出讓自己看起來光鮮亮麗的內容。這根本就是全球性的現象。

那反過來看台灣呢？雖然我沒找到專門針對「焦慮感」的官方統計，但根據台灣網路資訊中心 (TWNIC) 的《台灣網路使用報告》，你會發現台灣人每天上網的時間真的是高得嚇人，特別是社群媒體的使用率，幾乎是人人都在用。這點跟我們在國外看到的情況很不一樣，我們對社群的依賴度，或者說「黏著度」，好像更高。當這麼多時間都耗在上面，要不被影響，說真的，也蠻難的。