從這裡開始行動 - 幫助大學生有效減少螢幕依賴，提升情緒穩定與行為自主
- 設定每天螢幕時間不超過3小時，並用App追蹤各類應用的使用分鐘數
明確限額能讓你察覺哪些內容最消耗精力，有效避免無意識滑動[1][2]
- 每連續使用手機60分鐘，強制自己離開螢幕至少10分鐘做拉筋或走動
短暫休息可緩解身心疲勞，降低焦慮和情緒波動[2][3]
- 關閉所有非必要通知，一週內只保留學業或重要聯絡訊息
主動篩選訊息來源，大幅減少分心與比較心理，有助專注自己的步調[4]
- *手癢想滑手機時*立刻列出3件無需電子產品的小事並立即執行一項
*用替代活動轉移注意力*，久而久之減少對即時刺激的依賴[3]
大學第一天和手機的奇怪魔力
你有覺得怪怪的嗎？我說，不只是偶爾而已，就是每次滑社群媒體，心裡就浮上一股莫名的不自在。然後吧，開始跟別人比較，有時候根本不知道自己在比什麼——這種情緒其實不少見啦。停下來喘口氣，選擇暫時抽離一下，也不是什麼難以啟齒的決定。嗯，有點像那種突然卡住、動不了的感覺。
你會不會也有過，把自己困在手機螢幕裡，但反倒是手機過得比人還充實……啊欸，感覺講起來很像科幻小說，其實真的發生在我身上。時間拉回到大學第一天，那天我是全新菜鳥——新校園、新課表、還有人生第一台屬於自己的智慧型手機 📱（此處腦補激昂BGM）。第一次，我彷彿和世界接了線似的，好像無所不能。一夕之間，各路資訊、最新流行內容，各式各樣的人都可以觸手可及。我當下就在想：「好啦！就是現在了吧，我終於進入下一個人生關卡，是不是該挑戰點新鮮事？」結果呢，大風大浪沒遇著，反倒被Instagram捲走，一頭扎進去，時間跟糖一樣化開消失。
剛開始，我其實沒有單純瀏覽，是認真當個_創作者_。拍短片啊、亂做迷因圖，不知怎地還開了好幾個帳號（拜託不要逼問數字 😅）。我死命說服自己：「這不算沈迷耶！」畢竟我是「產值」導向嘛，自以為正在做些多特別、有意義的舉動。有陣子老是對外聲稱：嘿，看吧？至少我不是白白浪費時間唄。而且講真，那時候我的確滿自豪的。
可是日子一久，不知道怎麼回事，一切就開始慢慢變了調。本來更新內容的頻率下降，而且生活事務越堆越多；創作帶來那種沸騰熱血感，好像漸漸淡掉。而且奇妙的是，在差不多那段期間裡面，Instagram給我的影響也悄悄轉換跑道了。我以前是靠它找靈感，突然間卻只剩焦慮；同齡人在螢幕上輪番登場，每個都強得不得了，看起來超完美，每天不是出去旅遊就是取得新成就——唉，有時候真懷疑他們是不是半夜偷偷用分身去拚第二回合。但扯遠了總之…真的會忍不住自問：「欸，所以，到底誰活得比較快樂？」
你會不會也有過，把自己困在手機螢幕裡，但反倒是手機過得比人還充實……啊欸，感覺講起來很像科幻小說，其實真的發生在我身上。時間拉回到大學第一天，那天我是全新菜鳥——新校園、新課表、還有人生第一台屬於自己的智慧型手機 📱（此處腦補激昂BGM）。第一次，我彷彿和世界接了線似的，好像無所不能。一夕之間，各路資訊、最新流行內容，各式各樣的人都可以觸手可及。我當下就在想：「好啦！就是現在了吧，我終於進入下一個人生關卡，是不是該挑戰點新鮮事？」結果呢，大風大浪沒遇著，反倒被Instagram捲走，一頭扎進去，時間跟糖一樣化開消失。
剛開始，我其實沒有單純瀏覽，是認真當個_創作者_。拍短片啊、亂做迷因圖，不知怎地還開了好幾個帳號（拜託不要逼問數字 😅）。我死命說服自己：「這不算沈迷耶！」畢竟我是「產值」導向嘛，自以為正在做些多特別、有意義的舉動。有陣子老是對外聲稱：嘿，看吧？至少我不是白白浪費時間唄。而且講真，那時候我的確滿自豪的。
可是日子一久，不知道怎麼回事，一切就開始慢慢變了調。本來更新內容的頻率下降，而且生活事務越堆越多；創作帶來那種沸騰熱血感，好像漸漸淡掉。而且奇妙的是，在差不多那段期間裡面，Instagram給我的影響也悄悄轉換跑道了。我以前是靠它找靈感，突然間卻只剩焦慮；同齡人在螢幕上輪番登場，每個都強得不得了，看起來超完美，每天不是出去旅遊就是取得新成就——唉，有時候真懷疑他們是不是半夜偷偷用分身去拚第二回合。但扯遠了總之…真的會忍不住自問：「欸，所以，到底誰活得比較快樂？」
自以為生產力卻困在創作焦慮裡
我就那樣呆坐著，腦子裡一直莫名地把自己和其他人比較來比較去。然後啊，那種「永遠不夠好」的感覺，像是老舊的錄音帶一樣反覆播放。嗯，不過說真的，也不是每次都這麼戲劇化啦。有個晚上，我也忘了是哪一天，大概只是隨便窩在家裡發呆。突然之間，一陣很深層的疲憊感整個湧上來——不是手腳酸那種，是心理那種無力，好累喔。我完全不想再滑手機，也懶得思考什麼「怎樣才算活得更好」。其實我只想讓時間停下來一下子，可惜時間哪有真的肯聽話。
欸對，我最後還是動作很快地刪掉了Instagram，心想總算可以喘口氣吧？但結果呢，好像也沒輕鬆到哪去。從一個APP退出，卻莫名又掉進另一堆陷阱：Wattpad、YouTube、Pinterest、Threads、X（沒錯，就是Twitter）、LinkedIn，再加上PUBG還有各式遊戲……唉，有時候真懷疑自己是不是只是在換地方沉淪而已。有點像數位排毒，嗯，但同時也發現可能只是換了一副藥癮的新包裝吧。這…說起來其實挺挫折的，唉。
變化到底是怎麼開始的？老實說，我也講不出個明確時間點，就是沒有什麼靈光乍現那類戲碼，也不像網路上常看到「一句話改變人生」這種故事。不誇張地講，大約花了將近一年才慢慢意識到一些東西，就像空氣中的灰塵日積月累，你根本注意不到它在改變環境。
社群媒體好像會偷偷把你的注意力拉走，把你拋進那些根本和你八竿子打不著的人事物裡面……唔，其實剛剛差點分心去查Wattpad最近有沒有新小說更新（真的是忍住）。回頭看這一路，才覺得自己的自我消耗原來是在這些不起眼的小循環中慢慢長大的。
欸對，我最後還是動作很快地刪掉了Instagram，心想總算可以喘口氣吧？但結果呢，好像也沒輕鬆到哪去。從一個APP退出，卻莫名又掉進另一堆陷阱：Wattpad、YouTube、Pinterest、Threads、X（沒錯，就是Twitter）、LinkedIn，再加上PUBG還有各式遊戲……唉，有時候真懷疑自己是不是只是在換地方沉淪而已。有點像數位排毒，嗯，但同時也發現可能只是換了一副藥癮的新包裝吧。這…說起來其實挺挫折的，唉。
變化到底是怎麼開始的？老實說，我也講不出個明確時間點，就是沒有什麼靈光乍現那類戲碼，也不像網路上常看到「一句話改變人生」這種故事。不誇張地講，大約花了將近一年才慢慢意識到一些東西，就像空氣中的灰塵日積月累，你根本注意不到它在改變環境。
社群媒體好像會偷偷把你的注意力拉走，把你拋進那些根本和你八竿子打不著的人事物裡面……唔，其實剛剛差點分心去查Wattpad最近有沒有新小說更新（真的是忍住）。回頭看這一路，才覺得自己的自我消耗原來是在這些不起眼的小循環中慢慢長大的。
螢幕背後的比較與莫名失落
一切的起點，大概就躲在「比較」後頭吧。嗯，我其實蠻認真努力的，成長什麼的也都有啦，可是——遇到別人做著類似事情時，心裡莫名想：「咦，是不是還差一點？」這種自我懷疑，有夠煩人。然後想到自己沒什麼固定作息，每天效率也說不上多高，就更覺得步伐落在別人身後。好像，這樣的情緒一直卡在腦子某個角落，好久好久都揮不開。
欸，不只現實世界哦，Instagram、Wattpad、Pinterest 還有 YouTube……反正各種平台輪流轟炸。我記得超級清楚，Wattpad 裡那些角色形象——他們穿搭怎樣、騎什麼交通工具、語氣和用詞細節，全都佔據了我的腦袋。有時候邊學習邊胡思亂想，有時明明要準備晚餐卻又突然想到某個故事片段……連睡覺枕頭旁，都還飄著那些虛構人物影子。唉，其實真的挺困擾（啊扯遠了），但又忍不住繞回來。
我常常感到腦袋打結，很累壓力山大喔，但當下完全沒意識到根本原因在哪兒。直到有一天——那天忘了吃午餐，人很模糊——忽然間像被雷劈中：「我要戒掉這一堆東西。」不是單純退出哪個 app，而是整包行為都該停一下，好讓我看清楚自己究竟是在追求什麼。而且，我開始慢慢嘗試觀察：到底哪些內容，一直讓那種負面念頭趁虛而入？
## ✨ 我的發現 —— 觸發因素：（🌪 好像也沒有哪一刻突然豁然開朗）
有趣的是，即使只是朋友短片或熱門排行榜影片，只要你刷完覺得能量值被扣光，那好像就該注意一下囉。不過話說回來，有時候分辨得很模糊就是。
### **2. 消費內容之後，你的感受為何？💭**
很多反應其實當下根本不像電影演那麼戲劇化，一瞬間大徹大悟，不太可能。嗯，有些觸動就是安安靜靜埋在心底，你甚至搞不懂為何突然悶悶地。但總之，如果每次消耗完網路內容，都殘留點莫名失落，那八成真有問題吧。我最近才體會出來，大概如此。
欸，不只現實世界哦，Instagram、Wattpad、Pinterest 還有 YouTube……反正各種平台輪流轟炸。我記得超級清楚，Wattpad 裡那些角色形象——他們穿搭怎樣、騎什麼交通工具、語氣和用詞細節，全都佔據了我的腦袋。有時候邊學習邊胡思亂想，有時明明要準備晚餐卻又突然想到某個故事片段……連睡覺枕頭旁，都還飄著那些虛構人物影子。唉，其實真的挺困擾（啊扯遠了），但又忍不住繞回來。
我常常感到腦袋打結，很累壓力山大喔，但當下完全沒意識到根本原因在哪兒。直到有一天——那天忘了吃午餐，人很模糊——忽然間像被雷劈中：「我要戒掉這一堆東西。」不是單純退出哪個 app，而是整包行為都該停一下，好讓我看清楚自己究竟是在追求什麼。而且，我開始慢慢嘗試觀察：到底哪些內容，一直讓那種負面念頭趁虛而入？
## ✨ 我的發現 —— 觸發因素：（🌪 好像也沒有哪一刻突然豁然開朗）
### **1. 有意識地觀察 👀**
答應自己給一週時間，只是一週啦（雖然過程比想像中漫長）。那幾天故意提醒自己：你現在正在看些啥？翻動滑鼠滾輪或手指刷手機時，到底被吸進怎樣的資訊泥淖？硬著頭皮問問內心：
- **這些內容會讓我焦慮嗎？或者冒出「啊我是不是還不夠」之類感受？**
- **我是在拿自己的生活跟別人精選集互相比較？**
- **說真的，這東西對人生有益嗎？還是純粹沉迷罷了？**有趣的是，即使只是朋友短片或熱門排行榜影片，只要你刷完覺得能量值被扣光，那好像就該注意一下囉。不過話說回來，有時候分辨得很模糊就是。
### **2. 消費內容之後，你的感受為何？💭**
很多反應其實當下根本不像電影演那麼戲劇化，一瞬間大徹大悟，不太可能。嗯，有些觸動就是安安靜靜埋在心底，你甚至搞不懂為何突然悶悶地。但總之，如果每次消耗完網路內容，都殘留點莫名失落，那八成真有問題吧。我最近才體會出來，大概如此。
換一個App，焦慮還是跟著來
但你先停一下下，自己問問看： > 我剛才滑完，是不是覺得有點心情低落？ > 胸口怎麼說，就是悶住了？焦慮嗎、還是莫名其妙地悲傷起來甚至哭出來？唉，有時候這種疲憊感藏在身體裡，等到全都累積上來才發現。其實啦，這並不是什麼「應該」發生的常態——大概也很難直接忽略吧。如果你發現內容看完後，心情和身體都一起掉進低谷，那八成是情緒壓力已經找上門了。嗯……真的建議這時候先停一會兒，不然心理那條線可能會崩得很緊。自保要緊。}
{### **3. 錯誤資訊 🎭**
偶爾我們滑著滑著根本沒注意，甚至連「自己是不是正在被牽著走」都沒想到過。你在看心理健康、階級、性別或宗教，高效率那些議題——覺得好像變聰明了，可是真的嗎？等等，我好像離題了……喔對，如果這些內容只為刺激點讚和留言存在，那學到的到底是什麼東西？很多時候我們不知不覺就吃進那些帶有操弄意味的話語，也許只是誰隨手拼湊的東西，可偏偏容易信以為真。嗯，久了信念跟情緒就這樣子慢慢改變，有些觀念反而越看越亂。有些「知識」反倒只讓人困惑，大概就是這種感覺吧。}
{### **4. 無止盡滑動 🔄**
老實講，要察覺到自己在不停地往下刷——意外地難欸。有誰沒試過邊吃飯邊刷手機？床上一倒下還不是一樣，一直滑到凌晨眼皮黏住才捨得放下。有的人（欸，其實包括我），連去廁所都忍不住要多瞄幾則內容。我之前說「再五分鐘啦」，結果三個小時直接蒸發，好吧，每次都是騙自己的五分鐘。不停地耗內容，到頭來還是空虛，不滿足，然後又繼續循環；怪怪的，就是卡住出不去。但最扯的是，有一天突然覺得：「啊，原來自己的行為早就被影響了。」嗯，我是不是又岔開話題了…總之，就是這個意思啦！}
{## 我採取的第一步
剛開始想調整習慣真的超級掙扎——還帶點可怕的未知感。😟 那狀態形容起來，就像一直陷在一種麻木、沮喪加上精疲力竭混成的大泡泡裡面。呼……老實說，你要我直接跳出去，也做不到，只能慢慢摸索。不知道有沒有人懂那種感受……可能也只有親身經歷的人才懂吧。
{### **3. 錯誤資訊 🎭**
偶爾我們滑著滑著根本沒注意，甚至連「自己是不是正在被牽著走」都沒想到過。你在看心理健康、階級、性別或宗教，高效率那些議題——覺得好像變聰明了，可是真的嗎？等等，我好像離題了……喔對，如果這些內容只為刺激點讚和留言存在，那學到的到底是什麼東西？很多時候我們不知不覺就吃進那些帶有操弄意味的話語，也許只是誰隨手拼湊的東西，可偏偏容易信以為真。嗯，久了信念跟情緒就這樣子慢慢改變，有些觀念反而越看越亂。有些「知識」反倒只讓人困惑，大概就是這種感覺吧。}
{### **4. 無止盡滑動 🔄**
老實講，要察覺到自己在不停地往下刷——意外地難欸。有誰沒試過邊吃飯邊刷手機？床上一倒下還不是一樣，一直滑到凌晨眼皮黏住才捨得放下。有的人（欸，其實包括我），連去廁所都忍不住要多瞄幾則內容。我之前說「再五分鐘啦」，結果三個小時直接蒸發，好吧，每次都是騙自己的五分鐘。不停地耗內容，到頭來還是空虛，不滿足，然後又繼續循環；怪怪的，就是卡住出不去。但最扯的是，有一天突然覺得：「啊，原來自己的行為早就被影響了。」嗯，我是不是又岔開話題了…總之，就是這個意思啦！}
{## 我採取的第一步
剛開始想調整習慣真的超級掙扎——還帶點可怕的未知感。😟 那狀態形容起來，就像一直陷在一種麻木、沮喪加上精疲力竭混成的大泡泡裡面。呼……老實說，你要我直接跳出去，也做不到，只能慢慢摸索。不知道有沒有人懂那種感受……可能也只有親身經歷的人才懂吧。
慢性消耗：那些無聲的內在疲累
但我就……唉，其實也沒什麼了不起的秘訣啦，就是試著做一些看似簡單、可能會有效的事，慢慢讓自己重新掌握時間還有那些情緒浮動。嗯，先講講我最先開始搞的幾個步驟吧，雖然說起來好像很規律，但過程真的不是一帆風順。
### 📵 步驟1：關閉所有通知
這一步，老實說，就是硬著頭皮來——直接把那些最會讓人分神的通知都切掉，例如Instagram、Wattpad、YouTube、Pinterest跟Threads。有人說這個舉動會明顯影響你的生活感受，我倒是半信半疑地試了，結果發現手機不再一直閃燈，也不會突然震一下嚇我一跳。大腦也沒那麼焦躁。欸，不過話又說回來，有時候覺得是不是錯過了什麼重要訊息，但冷靜下來其實根本沒有。要是你總是被分心，不妨去設定那邊把相關App通知都關掉看看。差異通常滿快就能感受到。不過有時候還是會忍不住想偷偷開回來，唉，人性啊。
### 📊 步驟2：追蹤並減少螢幕使用時間
記得某天我無聊去查自己的螢幕使用數據，被嚇傻——每天居然**15小時** 😳 ，而且全都耗在Instagram、Wattpad、YouTube那些地方。我後來開始強迫自己用One Sec或Regain這種App紀錄到底花多少時間在螢幕上，你隨便挑一個順眼的用也行啦，其實市面上選擇超多。嗯……講到這裡突然想到，有陣子我甚至會偷懶不打開追蹤App（好啦，我懶），但強迫症發作又裝回來了。
> 不要太苛責自己，一開始千萬不要設太難達到的目標。如果一天滑6小時Instagram，也別想著立刻砍到2小時，那根本是在自虐。
>
> 慢慢調整比較健康，把它當遊戲玩也好。例如這週從6降到5.5，下週維持5.5，再往4.5邁進。有段日子我故意給自己留點空間，不然壓力大反而破功。一兩個月後其實真的可以低於4小時，只要夠耐煩和有意識地堅持下去。
### ⏰ 步驟3：規劃特定社交媒體使用時間
坦白說這招對我挺管用。有段期間只要無聊就會隨手滑社群軟體，那種「手指癮」比想像還可怕。但現在，我嘗試只在特定區間碰手機——譬如早午餐之後或睡前30分鐘才允許自己瀏覽內容。有點像訂鬧鐘提醒自己該收手（雖然偶爾還是偷滑）。嗯，其實常常失敗，但總比完全放縱好吧？偶爾腦袋跑題，比如想到之前有次為了一條消息連刷兩小時…真是自討苦吃。不過主題拉回來，只要能意識到自己的慣性，就離改變近一點了。我也是摸索了一陣才找到合適節奏，大概就是這樣啦。
### 📵 步驟1：關閉所有通知
這一步，老實說，就是硬著頭皮來——直接把那些最會讓人分神的通知都切掉，例如Instagram、Wattpad、YouTube、Pinterest跟Threads。有人說這個舉動會明顯影響你的生活感受，我倒是半信半疑地試了，結果發現手機不再一直閃燈，也不會突然震一下嚇我一跳。大腦也沒那麼焦躁。欸，不過話又說回來，有時候覺得是不是錯過了什麼重要訊息，但冷靜下來其實根本沒有。要是你總是被分心，不妨去設定那邊把相關App通知都關掉看看。差異通常滿快就能感受到。不過有時候還是會忍不住想偷偷開回來，唉，人性啊。
### 📊 步驟2：追蹤並減少螢幕使用時間
記得某天我無聊去查自己的螢幕使用數據，被嚇傻——每天居然**15小時** 😳 ，而且全都耗在Instagram、Wattpad、YouTube那些地方。我後來開始強迫自己用One Sec或Regain這種App紀錄到底花多少時間在螢幕上，你隨便挑一個順眼的用也行啦，其實市面上選擇超多。嗯……講到這裡突然想到，有陣子我甚至會偷懶不打開追蹤App（好啦，我懶），但強迫症發作又裝回來了。
> 不要太苛責自己，一開始千萬不要設太難達到的目標。如果一天滑6小時Instagram，也別想著立刻砍到2小時，那根本是在自虐。
>
> 慢慢調整比較健康，把它當遊戲玩也好。例如這週從6降到5.5，下週維持5.5，再往4.5邁進。有段日子我故意給自己留點空間，不然壓力大反而破功。一兩個月後其實真的可以低於4小時，只要夠耐煩和有意識地堅持下去。
### ⏰ 步驟3：規劃特定社交媒體使用時間
坦白說這招對我挺管用。有段期間只要無聊就會隨手滑社群軟體，那種「手指癮」比想像還可怕。但現在，我嘗試只在特定區間碰手機——譬如早午餐之後或睡前30分鐘才允許自己瀏覽內容。有點像訂鬧鐘提醒自己該收手（雖然偶爾還是偷滑）。嗯，其實常常失敗，但總比完全放縱好吧？偶爾腦袋跑題，比如想到之前有次為了一條消息連刷兩小時…真是自討苦吃。不過主題拉回來，只要能意識到自己的慣性，就離改變近一點了。我也是摸索了一陣才找到合適節奏，大概就是這樣啦。
觀察、觸發點和你沒注意過的小細節
我那時候啊，其實就硬挑了一個固定時段——6 PM 到 7 PM，還有時候是 9 PM 到 10 PM，不知道大家會不會覺得很機械，但我是真的這樣堅持了下來。唉，有的時候，白天腦袋突然冒出「欸，要不要滑個 Instagram？」「Wattpad 看一下？」的聲音，然後我又得自言自語地提醒自己：「哈，等等啦，晚上才輪得到你們。」有點像在馴獸，一次次拉住那種慾望。
等到規定的時間一到，我就全心投入，好像小孩放學衝去打遊戲那樣，也不貪多、不減少，就剛好用那麼長。說真的，如果某天 1 小時內就耗光了想看的內容，明明還剩 30 分鐘，我也不會把那些時間積存到隔日補發，好像週期卷軸一樣累積起來——沒那回事。嗯，大概是因為我一直在練自己的大腦吧，就是給它一條界線、然後要它認真遵守。不過偶爾還是會偷想，「這根本沒人在監督你啊」。但總之……這就是我的方式。
唉，有些時候，即使已經把使用頻率降下去了，人還是容易被弄得精疲力盡。嗯，是不是心理太脆弱？反正遇到這種狀況，我乾脆直接下狠手：刪掉應用程式算了。Instagram 刪了、Wattpad 刪了，有陣子連 YouTube 都一起送走，那次其實蠻讓人緊張的，不知道隔天會不會徹底崩潰。
總之當成挑戰好了：「喔，你給我試試看，一週都別碰 Instagram 吧！」剛開始其實蠻可怕的，但有人說（據說啦）斷開以後反而覺得自由，一堆壓力消失，天天鬼打牆比來比去的念頭也暫停，只剩下一點點平靜。有趣吧。所以如果某款 App 老讓你情緒低落，其實可以考慮暫時刪掉，不用多想，也許只刪幾天而已，到時真的撐不住，再裝回來嘛——誰管呢？
說真的，要真心縮減螢幕時間，有沒有更絕招？大概就是想辦法讓那些煩人的 App 難以接近。我以前把 Wattpad 從手機卸載掉，但偶爾還是偷偷透過網站登入，就是沒辦法一次斷根。有些 App 我甚至藏進深深資料夾裡、不記密碼或直接登出帳號，更誇張的是設封鎖網站欄位——結果腦袋還是鬼靈精怪，又繞回去找新路徑。哼，看來限制手段再多，人性都能突破底線吧。
等到規定的時間一到，我就全心投入，好像小孩放學衝去打遊戲那樣，也不貪多、不減少，就剛好用那麼長。說真的，如果某天 1 小時內就耗光了想看的內容，明明還剩 30 分鐘，我也不會把那些時間積存到隔日補發，好像週期卷軸一樣累積起來——沒那回事。嗯，大概是因為我一直在練自己的大腦吧，就是給它一條界線、然後要它認真遵守。不過偶爾還是會偷想，「這根本沒人在監督你啊」。但總之……這就是我的方式。
唉，有些時候，即使已經把使用頻率降下去了，人還是容易被弄得精疲力盡。嗯，是不是心理太脆弱？反正遇到這種狀況，我乾脆直接下狠手：刪掉應用程式算了。Instagram 刪了、Wattpad 刪了，有陣子連 YouTube 都一起送走，那次其實蠻讓人緊張的，不知道隔天會不會徹底崩潰。
總之當成挑戰好了：「喔，你給我試試看，一週都別碰 Instagram 吧！」剛開始其實蠻可怕的，但有人說（據說啦）斷開以後反而覺得自由，一堆壓力消失，天天鬼打牆比來比去的念頭也暫停，只剩下一點點平靜。有趣吧。所以如果某款 App 老讓你情緒低落，其實可以考慮暫時刪掉，不用多想，也許只刪幾天而已，到時真的撐不住，再裝回來嘛——誰管呢？
說真的，要真心縮減螢幕時間，有沒有更絕招？大概就是想辦法讓那些煩人的 App 難以接近。我以前把 Wattpad 從手機卸載掉，但偶爾還是偷偷透過網站登入，就是沒辦法一次斷根。有些 App 我甚至藏進深深資料夾裡、不記密碼或直接登出帳號，更誇張的是設封鎖網站欄位——結果腦袋還是鬼靈精怪，又繞回去找新路徑。哼，看來限制手段再多，人性都能突破底線吧。
關掉通知，安靜突然有點不習慣
我有時候真的會很無聊地，截圖限時動態，然後晚上又再看一次。唉，這種行為其實蠻莫名的，不過我就是會做。到後來，我開始覺得不能再這樣下去了，於是逼自己多想一步——像是突然冒出個聲音：「欸，你現在到底為什麼要點開這個？」或者「這麼急著看，有必要嗎？」嗯……通常問完之後，我腦袋還會自言自語一遍：🧠「好啦，我決定現在不打開。」說實話，這對我居然還挺有效的。有時只要稍微停一下腳步，那種根深蒂固的習慣就沒那麼容易拖著我走了。人真的很奇怪。
## 🌱 如果你一邊想用手機、一邊又懶得滑怎麼辦
有些日子，即便你努力縮短螢幕時間、甚至把某些App都刪光了，但手還是自動飄去拿手機。像中邪一樣欸。我發現人在那種瞬間，其實只是習慣驅使你動作，可心裡卻完全沒目標。嗯…那該怎辦？如果此刻能暫停一下，自問：「哎，好像也不是真的想滑手機……那我現在到底『能』做什麼？」
接下來就是一些**我的偏方**（真的親身試過的，不保證對每個人都有用），還摻雜幾條網路上撈來的小建議，也許能讓你感覺**活力多一點、腦子更清醒、跟現實生活搭起連結**。
### 1. 🎨 動手搞點創意（老實說，這招我最常靠它！）
每當我快要掉進YouTube或Instagram黑洞前，一種下意識吧——就會隨手抓張紙或舊本子，再拿筆亂畫。有時候只是鬼畫符；有時則乾脆畫當天心情，亂七八糟也沒差。我甚至會直接塗鴉牆角或桌墊（媽媽看到應該會罵吧）。另外，如果旁邊剛好堆了什麼回收紙箱，也可能拿來亂剪亂貼DIY小東西！
💡 _根本不是在追求完美啦，就是單純讓心裡舒服一點_。大概只要開始動手，就會慢慢覺得比較開朗，有趣的是——其實畫得醜也沒關係。
### 2. 📓 跟著情緒寫幾句日記
## 🌱 如果你一邊想用手機、一邊又懶得滑怎麼辦
有些日子，即便你努力縮短螢幕時間、甚至把某些App都刪光了，但手還是自動飄去拿手機。像中邪一樣欸。我發現人在那種瞬間，其實只是習慣驅使你動作，可心裡卻完全沒目標。嗯…那該怎辦？如果此刻能暫停一下，自問：「哎，好像也不是真的想滑手機……那我現在到底『能』做什麼？」
接下來就是一些**我的偏方**（真的親身試過的，不保證對每個人都有用），還摻雜幾條網路上撈來的小建議，也許能讓你感覺**活力多一點、腦子更清醒、跟現實生活搭起連結**。
### 1. 🎨 動手搞點創意（老實說，這招我最常靠它！）
每當我快要掉進YouTube或Instagram黑洞前，一種下意識吧——就會隨手抓張紙或舊本子，再拿筆亂畫。有時候只是鬼畫符；有時則乾脆畫當天心情，亂七八糟也沒差。我甚至會直接塗鴉牆角或桌墊（媽媽看到應該會罵吧）。另外，如果旁邊剛好堆了什麼回收紙箱，也可能拿來亂剪亂貼DIY小東西！
💡 _根本不是在追求完美啦，就是單純讓心裡舒服一點_。大概只要開始動手，就會慢慢覺得比較開朗，有趣的是——其實畫得醜也沒關係。
### 2. 📓 跟著情緒寫幾句日記
<pre><code class="language-python">對我而言，寫日記簡直像重啟大腦。有些日子特別亢奮，我就寫夢想和理想中的未來自己；但低潮時嘛——啊差點岔題了，我本來要講「書寫方式可以隨狀態調整」，結果想到昨天翻到三年前的一篇舊日記差點笑死自己……拉回正題，如果今天心情好，可以放膽描繪希望和幻想；如果感覺沮喪，就真誠面對自己的落寞，把煩惱與困惑攤在紙上。螢幕時間爆表，減量挑戰超難開始
有時候，寫封信給自己吧——不過我總是很難下筆。也許，你問問內心深處那些隱約的痛，是不是又陷在過度思考裡了？腦中那一坨亂麻，索性攤開來全寫在紙上好了。嗯，這種把情緒放飛的方式，有點像跟自己的靈魂碎念。唉，不知道為什麼常常寫到一半就開始想午餐吃什麼，然後又突然懷疑剛才是不是有哪個句子太肉麻，但還是得拉回來對話嘛。
### 3. 🗣 ️ 跟自己講話（其實蠻有效啦）
有人會覺得這招怪異，其實我以前也嗤之以鼻。但說真的，它好像還挺有用，大概吧。有時自問一句：「我現在到底無聊啥？」或者，「最近繞著腦袋轉的到底是哪根刺？」結果問題反而跑出新樣貌。
順便提醒一下，可以設定個 5–10 分鐘鬧鐘，認真地耍白癡和自己哈啦。不管大聲唸出來還是在心裡默想都行——欸，我每次都差點分神去滑手機，但計時器響了就勉強停住。
### 4. 🍳 雙手做點東西
觸碰、創造或者單純摸摸桌上的杯子，都算吧。有些人說動手能讓人回到此刻，也許是真的，也可能只是藉口分散焦慮。唔，我打字打累了偶爾也去泡茶充當休息。
🍵 隨手沖杯茶或咖啡
🥪 給自己做片吐司、小甜點塞嘴巴
🥘 心血來潮照食譜亂搞一頓
🎨 搓搓黏土拼拼玩具甚至編髮也行
雙手忙碌起來，有些場合據說確實比較容易安定下來。我記得小時候摺紙鶴能折到忘記時間流逝──啊，不重要，把主題拉回正軌。
## 5. 📚 閱讀——躲進書本的小宇宙
閱讀有人覺得超級舒壓，但有人可能看兩頁就睡死。不妨嘗試下面幾種：
📖 「滑 Instagram 前先硬讀完 10 頁。」
📖 「收通知之前先認命翻個書15分鐘。」
其實，每次告訴自己要專注於文字世界都挺困難，不知不覺腦袋卻莫名被平靜洗了一遍……但下一秒手機訊息跳出，就，又走神了，好吧。
### 3. 🗣 ️ 跟自己講話（其實蠻有效啦）
有人會覺得這招怪異，其實我以前也嗤之以鼻。但說真的，它好像還挺有用，大概吧。有時自問一句：「我現在到底無聊啥？」或者，「最近繞著腦袋轉的到底是哪根刺？」結果問題反而跑出新樣貌。
- 試著對自己提問：「我為什麼會感到無聊？」「究竟煩惱的是哪件事？」
- 假裝一下：我是 YouTuber、教練或乾脆自家人生 CEO。如果真的是，那這刻會怎麼解決眼前煩惱？
- 默默反省：「哪些地方我欣賞自己？又有哪些卡關處想試著調整？」順便提醒一下，可以設定個 5–10 分鐘鬧鐘，認真地耍白癡和自己哈啦。不管大聲唸出來還是在心裡默想都行——欸，我每次都差點分神去滑手機，但計時器響了就勉強停住。
### 4. 🍳 雙手做點東西
觸碰、創造或者單純摸摸桌上的杯子，都算吧。有些人說動手能讓人回到此刻，也許是真的，也可能只是藉口分散焦慮。唔，我打字打累了偶爾也去泡茶充當休息。
🍵 隨手沖杯茶或咖啡
🥪 給自己做片吐司、小甜點塞嘴巴
🥘 心血來潮照食譜亂搞一頓
🎨 搓搓黏土拼拼玩具甚至編髮也行
雙手忙碌起來，有些場合據說確實比較容易安定下來。我記得小時候摺紙鶴能折到忘記時間流逝──啊，不重要，把主題拉回正軌。
## 5. 📚 閱讀——躲進書本的小宇宙
閱讀有人覺得超級舒壓，但有人可能看兩頁就睡死。不妨嘗試下面幾種：
📖 「滑 Instagram 前先硬讀完 10 頁。」
📖 「收通知之前先認命翻個書15分鐘。」
其實，每次告訴自己要專注於文字世界都挺困難，不知不覺腦袋卻莫名被平靜洗了一遍……但下一秒手機訊息跳出，就，又走神了，好吧。
想滑又不想滑？手癢時候能做什麼
你想挑什麼都可以啦，小說也好、自我成長、愛情小故事、詩歌隨便反正只要自己覺得有趣就去吧。說真的，誰的腦袋不該裝點漂亮詞句啊？偶爾遇到文字特別美的時候，我還會停下來發呆，不曉得這算逃避還是欣賞。
### 6. 🧠 分心排毒清單
嗯，我常把這種列表貼在門後面或冰箱上——雖然每次經過都假裝看不見，但就是忍不住再瞄一眼。當掏出手機前突然看到那行字，有時候才發現世界沒那麼無聊啦。
### 7. 🎵 寫關於自己的小歌試試
老實說我超怕尷尬，可有人偏說這招很解壓。我偶爾半夜睡不著就寫幾句胡言亂語般的小歌詞，比如今天多焦慮、昨天又莫名幸運。欸對了，哪怕沒有樂器伴奏，也能邊洗碗邊哼唱嘛。
你可能笑到翻白眼，也許下一秒卻想哭——像極了深夜播歌自虐。不過話說回來，把那些奇怪情緒哼唱出來，很意外地讓人踏實。不必管別人笑話你，只要自己感覺輕鬆就夠了，大概吧。
### 8. ⏱️ 給自己10分鐘挑戰看看？
講真的，有些破碎時間丟給手機很快消失，但試著設個鬧鐘倒也挺新鮮。例如：十分鐘畫幅稀奇古怪的小圖、整理桌面的垃圾堆三公分寬、寫十句勉強自信的話——噢或者做10下伏地挺身（通常撐不到第六下），甚至是折衣服、把床鋪平整點。
氣喘吁吁之後，自豪感居然直線飆升。嗯，是不是有點不可思議？但就是會莫名覺得「好啦，我沒白混」。
### 6. 🧠 分心排毒清單
唉，人一無聊起來就像失憶似的，好像除了滑手機之外大腦直接斷線，其實備一張清單真的能救命耶，例如：
- 把亂七八糟的抽屜拿出來收拾一下
- 隨手放首舒服音樂聽著放空
- 與其在椅子上坐爛，倒不如在房間晃個幾圈
- 泡澡也是選項（雖然我總是泡太久）
- 臨時拉筋3分鐘之類，有點療癒而且省事
- 找個有陽光的位置傻坐會兒
- 不用管畫技怎樣，隨手亂塗鴉或填填色嗯，我常把這種列表貼在門後面或冰箱上——雖然每次經過都假裝看不見，但就是忍不住再瞄一眼。當掏出手機前突然看到那行字，有時候才發現世界沒那麼無聊啦。
### 7. 🎵 寫關於自己的小歌試試
老實說我超怕尷尬，可有人偏說這招很解壓。我偶爾半夜睡不著就寫幾句胡言亂語般的小歌詞，比如今天多焦慮、昨天又莫名幸運。欸對了，哪怕沒有樂器伴奏，也能邊洗碗邊哼唱嘛。
你可能笑到翻白眼，也許下一秒卻想哭——像極了深夜播歌自虐。不過話說回來，把那些奇怪情緒哼唱出來，很意外地讓人踏實。不必管別人笑話你，只要自己感覺輕鬆就夠了，大概吧。
### 8. ⏱️ 給自己10分鐘挑戰看看？
講真的，有些破碎時間丟給手機很快消失，但試著設個鬧鐘倒也挺新鮮。例如：十分鐘畫幅稀奇古怪的小圖、整理桌面的垃圾堆三公分寬、寫十句勉強自信的話——噢或者做10下伏地挺身（通常撐不到第六下），甚至是折衣服、把床鋪平整點。
氣喘吁吁之後，自豪感居然直線飆升。嗯，是不是有點不可思議？但就是會莫名覺得「好啦，我沒白混」。
不是禁絕，是重新選擇自己的步調
你會感覺到生命力。真的，腦袋裡面突然多出一點空間。然後，你會忘記那種無意識地滑著螢幕的時刻，好像手指自己在動，其實也說不上來為什麼。
### 9. 🧾 做那件你一直在逃避的事
先別急著處理那些最難搞的事——我說真的，得先讓心靈有個著落吧，不然每次都是拖到最後一刻才硬著頭皮去做。嗯，這話我自己都聽膩了。
> 📩 發送那則訊息
> 📄 完成那份作業
> ✍️ 開始寫下部落格草稿
> 🎥 編輯那支影片
> 🎯 申請那個機會
總之，你懂我的意思。有時候，一個小小行動就能鬆開胸口卡住的東西。唉，這種釋放感真的很微妙耶，有時來得比預期還快。
## 📵 **快速回顧：開始社群媒體排毒的6個實際步驟**
🌱
### 步驟1：認識你的觸發點
試著觀察自己什麼時候、為什麼會無意識拿起手機，嗯，有時候只是因為桌上太安靜，我也不例外。你可能會發現某些時間特別容易破功，其實仔細想想，也沒誰強迫我們一定要立刻滑啊。
### 步驟2：關閉通知
把那些叮咚聲都按掉好了，不然每隔幾分鐘就被打斷，很煩人哪。我有陣子甚至連震動都關掉，就覺得日子忽然變慢了。不過還是偶爾忍不住偷看訊息啦，好啦，再拉回正題——把專注權拿回來。
### 步驟3：追蹤並減少螢幕使用時間 📱
用應用程式或直接設定手機限制一下自己的螢幕使用量。有時候看到數字嚇一跳，怎麼一天花掉這麼久？唉，我常懷疑是不是自己睡著也在滑。欸，不對，要說的是——紀錄下來才知道問題在哪裡。
### 步驟4：以有意識的活動取代滑手機
像閱讀、畫畫、整理抽屜這種舊派興趣，都可以拿來填補空白時間。我記得有天突然開始摺紙鶴，就只是不想再盯螢幕看。不過老實講，有時候還是會忍不住想摸手機……嗯，只能慢慢練習吧。
### 步驟5：堅持一個月排毒
完整投入30天，把它當成一次重整生活的小冒險，看能不能找回遺失很久的節奏。我曾經撐不到第10天就破戒，很丟臉。但其實也沒什麼大不了，大概就是再重新開始就好嘛。
### 步驟6：反思自身感受 🌱
偶爾停下來檢查一下自己的狀態，比如心情是不是比較輕盈？思緒亂不亂？唉，我也是常常問自己到底改變了什麼……但至少，比以前清醒了一點點吧。如果覺得沒差，也無妨啊，畢竟每個人節奏本來就不同。
### 🌿 最後想法：平靜是可以嘗試追求的 📵
其實這根本不是叫你刪光所有App，更不是規定不能碰數位世界。坦白說，每個人的需求都差很多，所以不用太苛責自己。如果暫時想抽離一下、換個呼吸方式、大概也沒啥損失吧。有罪惡感？沒有必要喔，你不是落後別人，只是選擇不同路線而已。我沒有經營Instagram、Threads或Wattpad——不是討厭，是單純現在跟我的目標搭不上線罷了。不過YouTube、Pinterest和LinkedIn我還是在用啦，只是比較有意圖地進行而已。說穿了，就是態度上的差別罷了。欸，有次我發現晚上不用一直盯手機之後，睡眠竟然改善不少（雖然偶爾還是失眠），而且腦袋清爽了一點，可以單純「存在」一下，也許順便隨便畫畫或放空。不信可以深呼吸試試看啦，如果願意的話，也歡迎告訴我你的體驗如何，應該挺有趣的吧💬
> 有一天如果你需要提醒、一點鼓勵或者找個安靜角落……✨反正LinkedIn我都還在分享內容啦（雖然更新很慢）。
### 9. 🧾 做那件你一直在逃避的事
先別急著處理那些最難搞的事——我說真的，得先讓心靈有個著落吧，不然每次都是拖到最後一刻才硬著頭皮去做。嗯，這話我自己都聽膩了。
> 📩 發送那則訊息
> 📄 完成那份作業
> ✍️ 開始寫下部落格草稿
> 🎥 編輯那支影片
> 🎯 申請那個機會
總之，你懂我的意思。有時候，一個小小行動就能鬆開胸口卡住的東西。唉，這種釋放感真的很微妙耶，有時來得比預期還快。
## 📵 **快速回顧：開始社群媒體排毒的6個實際步驟**
🌱
### 步驟1：認識你的觸發點
試著觀察自己什麼時候、為什麼會無意識拿起手機，嗯，有時候只是因為桌上太安靜，我也不例外。你可能會發現某些時間特別容易破功，其實仔細想想，也沒誰強迫我們一定要立刻滑啊。
### 步驟2：關閉通知
把那些叮咚聲都按掉好了，不然每隔幾分鐘就被打斷，很煩人哪。我有陣子甚至連震動都關掉，就覺得日子忽然變慢了。不過還是偶爾忍不住偷看訊息啦，好啦，再拉回正題——把專注權拿回來。
### 步驟3：追蹤並減少螢幕使用時間 📱
用應用程式或直接設定手機限制一下自己的螢幕使用量。有時候看到數字嚇一跳，怎麼一天花掉這麼久？唉，我常懷疑是不是自己睡著也在滑。欸，不對，要說的是——紀錄下來才知道問題在哪裡。
### 步驟4：以有意識的活動取代滑手機
像閱讀、畫畫、整理抽屜這種舊派興趣，都可以拿來填補空白時間。我記得有天突然開始摺紙鶴，就只是不想再盯螢幕看。不過老實講，有時候還是會忍不住想摸手機……嗯，只能慢慢練習吧。
### 步驟5：堅持一個月排毒
完整投入30天，把它當成一次重整生活的小冒險，看能不能找回遺失很久的節奏。我曾經撐不到第10天就破戒，很丟臉。但其實也沒什麼大不了，大概就是再重新開始就好嘛。
### 步驟6：反思自身感受 🌱
偶爾停下來檢查一下自己的狀態，比如心情是不是比較輕盈？思緒亂不亂？唉，我也是常常問自己到底改變了什麼……但至少，比以前清醒了一點點吧。如果覺得沒差，也無妨啊，畢竟每個人節奏本來就不同。
### 🌿 最後想法：平靜是可以嘗試追求的 📵
其實這根本不是叫你刪光所有App，更不是規定不能碰數位世界。坦白說，每個人的需求都差很多，所以不用太苛責自己。如果暫時想抽離一下、換個呼吸方式、大概也沒啥損失吧。有罪惡感？沒有必要喔，你不是落後別人，只是選擇不同路線而已。我沒有經營Instagram、Threads或Wattpad——不是討厭，是單純現在跟我的目標搭不上線罷了。不過YouTube、Pinterest和LinkedIn我還是在用啦，只是比較有意圖地進行而已。說穿了，就是態度上的差別罷了。欸，有次我發現晚上不用一直盯手機之後，睡眠竟然改善不少（雖然偶爾還是失眠），而且腦袋清爽了一點，可以單純「存在」一下，也許順便隨便畫畫或放空。不信可以深呼吸試試看啦，如果願意的話，也歡迎告訴我你的體驗如何，應該挺有趣的吧💬
> 有一天如果你需要提醒、一點鼓勵或者找個安靜角落……✨反正LinkedIn我都還在分享內容啦（雖然更新很慢）。
