ADHD 注意力管理：刪除 47 個生產力 App 後，我找到真正有效的 3 個方法

最近，看著我的手機桌面，真的覺得有點荒謬。Notion、Todoist、TickTick... 一大堆號稱可以拯救我生產力的 App，大概數了一下，快 50 個了。結果呢？我感覺自己快被這些數位工具淹死，整天在不同 App 之間切來切去，事情反而做得更少。

如果你跟我一樣，大腦有點...嗯，容易分心（或是有 ADHD），你可能完全懂我在說什麼。下載一個新 App 那瞬間的興奮感，好像找到救星了。然後用沒幾天，發現它沒辦法神奇地解決所有問題，那種失落感...接著，你又開始尋找下一個「完美 App」。這個循環，真的累了。

所以上個月，我決定做個實驗。我把那 47 個 App 刪光，只留下三個。這過程讓我搞懂了很多事，關於為什麼大多數生產力工具對我們這種人根本沒用，還有，一個超級簡單的系統，是怎麼讓我終於能持續下去的。

為什麼 App 切來切去，對我們是個災難？

有個研究說，一般的上班族，一天切換 App 的次數大概是 1100 次。對，一千一百次。這對普通大腦來說已經夠累了，那對我們這種注意力本來就很發散的人來說...根本是生產力的毒藥。

科學家把這種現象叫做「注意力殘留」[attention residue]。簡單講，就是你切換到下一個任務時，你的腦袋還有一部分卡在上一個任務裡。這會讓你很難真正專心。當你已經花了很多力氣在維持專注，這種不斷的切換，真的會讓一切都崩潰。

我自己試著記錄了一下，結果超可怕。一個號稱「很有生產力」的早上，我的路徑是這樣的：

開 Notion，想看一下專案進度。
喔對了有個待辦事項，跳去 Todoist 新增。
Slack 通知跳出來，點進去看一下。
啊，要跟人約時間，打開行事曆喬一下。
...然後再回到 Notion，我剛剛要幹嘛來著？
腦中閃過一個點子，趕快開備忘錄記下來。

才到早上十點，我已經切換了二十幾次，但一件正經事都沒完成。問題不在那些 App 本身，說真的，它們很多都設計得很好。問題在於「選擇太多」，我的心力都花在「該用哪個 App」上面，而不是真的在做事。

說真的，為什麼多數生產力 App 對我們沒用？

玩了這麼多年的 App，我發現它們通常有三個致命傷，完全沒考慮到我們這種神經非典型（neurodivergent）大腦的運作方式。

它們都當你記性很好

大部分的 App 都假設你會「記得」要一直去打開它、檢查它。它們是為「習慣養成」和「規律」設計的——但這兩件事對我們來說，真的不是天生就會的。我自己就是這樣，「眼不見，心不煩」不只是一句成語，它是我的日常。一個東西如果沒有出現在我眼前，那它就等於不存在。我曾經弄了超完美的 Notion 系統，有模板、有自動化...但只要我兩天忘了打開它，整個系統就等於廢了。

設定起來有夠麻煩

一個系統越複雜，我放棄它的機率就越高。那種需要花很多時間設定、客製化、或是每天都要維護的 App，從一開始就注定會失敗。我曾經花掉一整個週末，在 Todoist 裡建立一套完整的 GTD [Getting Things Done] 系統，標籤、篩選器、專案...弄得跟藝術品一樣。結果我用了三天，就覺得好累、好有壓力，然後就再也沒打開過那個 App。

它們不懂什麼是「心流」

我們這種大腦不只是很難專心，有時候也會進入「過度專注」（hyperfocus）的狀態，也就是心流。當你好不容易進入那個狀態時，任何生產力 App 的通知，都從幫手變成了打擾。大部分 App 的設計邏ics是鼓勵你「穩定、持續地」投入，但我們的工作節奏比較像是「長時間的低迷，伴隨短暫的爆發」。當那股爆發力來的時候，最不需要的就是一個 App 來提醒你「該休息囉」。

說到這個，美國那本很有名的 ADDitude Magazine 也常討論數位工具對 ADHD 的影響，但他們比較多是從「善用科技輔助」的角度出發。不過呢，我自己是覺得，這跟我在台灣看到的一些專家觀點不太一樣。例如我記得王意中心理師在他的書裡，就蠻常強調「減法」的教育，特別是對注意力不集中的孩子。我覺得這個概念，對我們這些注意力發散的大人也完全適用。重點不是找到更多、更強的工具，而是勇敢地拿掉那些不必要的干擾。

我的「數位大掃除」實驗，跟最後留下的倖存者

受夠了混亂，我決定來個極端一點的方法： радикальная簡化。規則很簡單：刪掉所有非必要的生產力 App，最多只留三個，然後觀察自己到底想念什麼，結果發現...嗯，真的沒想念什麼。

第一週真的很痛苦，手指會不自覺地滑到原本 App 在的位置，然後按個空蕩蕩的螢幕。沒有那些數位拐杖，心裡超慌，很怕忘記什麼重要的事。但到了第二週，神奇的事情發生了。因為沒有 App 可以讓我跳來跳去，我...就開始工作了。大腦停止尋找「完美的工具」，開始專注在眼前的事情上。

一個月後，這是我篩選下來，真正對我有用的三個 App：

蘋果內建備忘錄（大腦垃圾桶）：它很陽春，但這就是重點。打開超快，所有裝置同步。我用它來記任何事：會議筆記、突然冒出的點子、購物清單、文章草稿... 就是一個大腦的垃圾桶，有什麼想法就先丟進去，不用分類，不用整理。
內建行事曆（唯一的事實來源）：我有嚴重的「時間盲」[Time blindness]，對時間流逝很不敏感。所以把時間「視覺化」對我超重要。所有事情——工作會議、私人約會、甚至是保留給自己的「專注時段」，全部都放在同一個行事曆上。如果一件事沒在行事曆上，那它就不存在。
語音備忘錄（用講的比較快）：有時候，腦袋動得比打字快太多了。我會用它來錄下文章的初步想法、邊散步邊跟自己對話解決問題，或是口述一封等等要寫的 email。

對，就這樣。沒有酷炫的工作流，沒有賞心悅目的顏色標籤。只有三個簡單到不行的工具，但它們順應了我大腦的習性，而不是對抗它。

新舊做法差在哪？一張表看懂

我自己是覺得，差別主要在心態上。一個是追求完美，一個是接受「夠用就好」。

比較項目	傳統 App 派 (追求完美)	極簡系統派 (夠用就好)
心理負擔	超高... 光是決定要用哪個 App 就夠煩了，還要想怎麼分類。	幾乎沒有。反正就那幾個，打開就用。
啟動摩擦力	很高。常常打開 App 還要等它載入，然後就分心去看別的了。	超級低。內建 App 通常最快，點了就開。
學習成本	沒完沒了。每個新 App 都要學一套新的邏輯跟功能。	趨近於零。誰不會用備忘錄跟行事曆？
長期維持率	老實說，很低。通常是三分鐘熱度，系統越複雜，放棄得越快。	蠻高的。因為它夠簡單，沒什麼好放棄的。

常見的幾個坑，以及怎麼繞過去

如果你也想試試看這種「數位大掃除」，可能會遇到幾個常見的心理障礙。我自己是這樣克服的：

錯誤一：一直在尋找那個「唯一、完美」的終極 App。
修正：放棄這個念頭吧。世界上沒有完美的 App，只有「夠用」的系統。接受 80 分的簡單工具，遠比追求一個 100 分但你根本不會用的複雜系統來得實際。
錯誤二：覺得「下載了」就等於「做到了」。
修正：這是最大的錯覺。擁有工具不等於解決問題。真正的關鍵是「使用」。一個簡單到你會每天用的工具，勝過一百個你只會偶爾打開來「瞻仰」的工具。
錯誤三：花太多時間在「組織、分類、美化」筆記上。
修正：對我們這種人來說，最優先的永遠是「捕捉」。想法稍縱即逝。先用最快的方式把它記下來，就算亂七八糟也沒關係。先求有，再求好。一個月後再回頭整理都行。