ADHD大腦減少App切換，30天精簡數位生活驗證新成效

市面上的生產力應用琳瑯滿目，從 Notion、Todoist、TickTick、Forest、Brain.fm 到 RescueTime、Toggl，還有 Clockify、Any.do，以及 Things 3 或 Fantastical，不一而足。有些像 Calendly，主打日程安排，而 Obsidian、Roam 和 Logseq 等則專攻筆記網絡。許多人也會安裝 Bear、Craft 這類寫作輔助工具，加上 GoodNotes 與 Procreate，使得繪圖和手寫更流暢。

設計工作者經常在 Figma 或 Canva 上切換；錄製螢幕和音檔時，Loom 和 Otter.ai 功不可沒。而語法與文案校正部分，Grammarly 常見於編輯工作流程。此外，不少人為資訊安全添購 1Password 或 Bitwarden 作為日常帳號保護之用。其餘尚有 Slack、Discord 與 Telegram 提供即時對話功能，也有 WhatsApp 和 Marco Polo 補足影音訊息傳送，有些使用者則偏好 Voxer 或 Clubhouse 交流想法。社群面向如 LinkedIn，到處可見，而 Twitter 跟 Instagram 或 TikTok 更帶動趨勢；甚至有人每日都會停留在 YouTube 平台呢。

另一方面，若涉略到數位內容與知識消化，其實 Spotify 和 Audible 用於聲音陪伴或聆聽學習，Kindle 方便隨手閱讀電子書。有時遇到需要歸檔資料的情境，又能利用 Pocket 與 Instapaper，把零碎內容整合起來。不僅如此，好比 Reddit 和 Hacker News 可瀏覽討論區新消息，再來如 Product Hunt 為尋找工具增添多元選擇；某些用戶甚至把 AngelList 跟 Gumroad 掛心上，再不忘連結 Stripe 管理商務與收款業務。有時這樣一來，各類應用幾乎填滿整個手機首頁，不誇張地說，要滑到別的 App 都費點勁了啦。

儘管這47款各自帶來強烈存在感，每次換個工具跳轉本該是對效率加分的做法，但實情卻容易倒過來 - 只要每天不停滑開 App 分散專注，一輪下來竟感覺腦子反而糾結不堪，如同落入無盡數位泥淖般令人煩躁不已。特別是對 ADHD 使用者，那種新下載一套生產力工具立刻觸發多巴胺分泌、短暫興奮的熟悉場景，大多數人或許都有共鳴：總以為此番可以迎頭趕上效率巔峰，可事實卻老是在原地兜圈。

許多人用起生產力工具，往往會想著：「它們或許能幫我解決所有麻煩吧？」不過，很快又難免碰上失望，只好無奈陷入一再嘗試卻一再踩雷的迴圈。有點無力。其實，就在上個月，我乾脆決定徹底打破這狀態。三十天之內，我把桌面和手機上的47種生產力App全數移除，最後只留下三個真的有帶來改變的小工具 - 沒想到過程既簡單又驚人。這段時間裡，我對於「為何大多數APP其實根本不適合ADHD（注意力缺陷過動症）的大腦」、以及那個最終有效的超極簡系統，其實都看出了新的線索，也讓我正視了生產力軟體用太多所帶來的混亂。

尤其對ADHD大腦來說，不斷跳換不同工具所需付出的「隱形成本」特別沉重。你知道嗎？根據研究顯示，一般知識工作者平均一天竟然會切換App達1,100次之譜 - 即使神經典型者都容易覺得頭暈，那些原本就很難集中精神的人更是苦不堪言，真的是效率的大敵呀。每次我們剛從某個App離開、大腦總還殘留在剛才的思緒裡，那種「注意力殘留」揮之不去。如果本來專注就吃緊，每多跳一次工具，其實都是災禍加碼。

我索性仔細記錄自己的App切換狀況。一追下去，發現結果相當震撼。有天早上自認為蠻有效率 - 卻在下列軟體中穿梭不停：Notion（查進度看儀表）、Todoist（匆忙新增事項）、Slack（一出通知立刻切畫面）、Calendly（排定各式會議）、回到Notion（咦剛剛做什麼來著）、Bear（寫下一閃念頭），接著又Spotify放音樂、RescueTime檢查時間分配，再切回Todoist（忽然記得未完事項），還有Gmail收發信件。這樣反覆循環，到上午10點短短一段，竟已經歷了23次情境轉換，但幾乎沒有完成哪怕一件真正有意義的任務……嗯，你也曾這樣嗎？

問題的根本不只是某一款應用程式 - 很多工具，其實對我們也頗有幫助。真正困住人的反倒是決策上的疲憊。當你同時掌握好幾十種數位工具，與其說你正自在地運用它們，倒更像每天都把精力消磨在選擇到底該動用哪一項，好吧。

## 為什麼大部分生產力App對我們這類人特別沒轍

多年不停更換、試用各式應用之後，我慢慢理清三大痛點：為何神經多樣性的朋友用了這些工具仍覺難適。

## 1. 假設使用者記憶毫無破綻

其實，絕大多數生產力App都暗中預期你會一直自發性查閱。有些系統就是為了習慣養成與固定流程設計出來的 - 但腦袋若本身有些不同，這些「常態」很可能變得遙不可及。就拿Notion來講吧，你要是能細心打造流程、自動模板、每個環節都設好，那效果肯定沒話說；不過前提是，你必須還記得那些東西曾經存在。有時候，「視而不見、置之腦後」並非一句簡單形容詞，而真的是一種具體可感知的神經現象。

較為複雜的生產力系統，往往會讓我得花上一大段時間設定，每當碰到這樣的狀況，就有種想直接放棄不用的衝動啊。有些應用一開始就要求你自訂無數參數，步驟繁瑣，或者幾乎天天都要維護，結果自然很難堅持下去。像是我有一次在Todoist忙了一整個週末，拼命打造自己的Getting Things Done流程，從標籤到過濾器、專案、再回頭優化標籤，各種細節一應俱全，看起來規劃嚴謹。不料實際執行不過短短三天，我反而因為種種規則壓得喘不過氣，乾脆連開都懶得開了。

此外，其實絕大多數生產力軟體，也根本無法真正照顧「過度專注」的那一面。有神經多樣性傾向的大腦不只容易分心，有時反而會墮入極端投入，不自覺消磨整個下午。我每次一進入那所謂「心流」狀態時，本該輔助工作的這些工具卻變成了中途被打斷的源頭，而不是帶來助力。目前許多工具總假設維持穩定步調最有效率，因此把資源都放在穩定進度、循序漸進之類機制，卻很少顧及ADHD習慣間歇爆發的節奏。其實，有些狀況真的沒辦法照單全收。

最後，每當我被五花八門工具弄得頭暈眼花，不禁覺得還是徹底簡化比較可靠。所以，我索性決定嘗試全新路線：直接來場三十天數位減負的實驗，就只是什麼都收斂成最基本、最核心，把複雜度降到不能再低為止。

這次試驗的重點，其實是在嚴格地減少平日所依賴的各種數位工具，希望用極限法讓注意力重新集中，順勢觀察輸出的變化。規定設得相當細緻：首先要全面刪掉那些非絕對必要的生產力軟體，然後手邊可動用的工具也不得超過三項。中間很重要的一點，是記錄哪些功能會讓人真心感到缺憾，以及事前想像跟事後現實間出現了哪些落差。除此之外，本次計劃重心其實始終擺在成果，而不是鑽牛角尖去反覆優化程序。有趣的是，在前面一週執行時，每每動手時才發現自己的手指總是無意識地頻繁觸碰原本常用、但現在早已被清空而留下虛位以待的那幾個主畫面空白區塊……嗯，只能說，習慣不易甩脫。

一開始，失去了數位上的那種安全感後，我心頭其實充滿焦慮。總覺得好像什麼要緊的事會被自己拋在腦後，或者哪個死線就這麼被我給錯過了。唉，有點坐立難安。不過，到了第二週，狀況慢慢出現一些轉折 - 既然已經沒有換APP的餘地，我乾脆不再鑽研哪個工具更合意，大腦終於收斂起對「完美」方案的渴望，把精神集中在現有工作裡。回顧這段時間，每週經驗都給我不少啟示，因此最後也篩選出了真正值得保留的幾款應用程式。

## 經歷30天嚴格嘗試與淘汰，其實僅剩三種工具對我的ADHD工作節奏有明顯幫助：

## 1. Apple Notes（大腦隨寫本）
這個App很簡單，而且可以和所有裝置同步，用起來毫不拖泥帶水，就連剛閃過腦中的想法，也能迅速記錄下來而不至於遺失。我會用Apple Notes處理不同任務，比如說開會時快速紀錄重點、捕捉偶爾冒出的靈感、列購物項目，還有存放各類文章草稿。

日曆應用程式（唯一真實來源）原則上就是我的視覺化時間地圖，啦。無論什麼事情，都得納入這唯一的日曆 - 開會、朋友見面、小到深度工作的「專注時段」，全部通通整齊劃一統合其中。有個不成文的規則：如果沒記在日曆裡，就不算數，直接當不存在了。

語音備忘錄（想法永遠比手快）不少時候，腦中的點子衝得很快，還沒打字就溜走。碰到這種狀況，我大概會馬上用錄音紀錄下想法，也許是一邊走路一邊念信、一邊低聲把零散意見收進手機。不管是臨時潤稿，還是自問自答、過濾疑惑，有了隨身的語音筆記，人可真自在點。

關於我棄用的那些App（坦白說，好像真的沒感受到損失）其實最讓我意外的是，我刪掉了44個應用軟體之後，心情上竟出乎意料平靜。那些過去驅使自己不停安裝新工具的緊張與擔憂，多半也只是自己嚇自己：

擔憂：沒傳統任務管理工具是不是就遺漏要緊的事？
實際情況：但凡事都丟進日曆以區塊規劃，看起來，比所有待辦清單都順手且容易執行。

煩惱：筆記功能不用完整系統好像會亂、會漏？
結果呢：輕便型記事九成夠用了，那些精心設計的重裝系統反而束之高閣，不再提也罷。

憂慮：若是少了時間追蹤軟體，一定每天混很多吧？
很微妙，但現象恰恰相反。一旦我停止將精力放在「追蹤每一分鐘」上，每天真的減少耗損不少能量。

滿打滿算過了兩週，有件事情破例。我又把Spotify裝回來，其實啊，再怎麼強調數位極簡主義，到頭來總還有界線。例如，要我讀書只聽無機質電梯音樂，那根本忍不了，也就此認命吧。

最小化的生產力方案其實沒有什麼新鮮或炫目的技巧，反而是因為它可以長期執行，才顯得有效。有些人一早醒來，習慣先瞄一下行事曆，把當天真的不能錯過的幾件事劃出專屬時段，好像比較心安。整天下來，有人隨手在筆記裡記錄零星念頭、甚至直接按既定時程推進，也能把握住節奏。至於晚上，不妨開啟語音備忘錄，簡單自問今天有什麼搞定、明天大概想做哪幾樣。有這三個步驟，其實就已經夠了啦。

你也許會發現，流程根本不用繁複，花俏多色標籤或華美工具對某些人反而變成負擔，只需保留三種核心方法，自然而然與ADHD傾向相處，比苦苦「矯正」還來得輕省。有些初步感受顯示這種方式挺實用 - 不僅內容產出變多、延誤交稿次數少了很多，而且焦慮減少，有些壓力自然就散開。真正適合自己的生產力體系，好像都是那些能安穩持續下去的。

如果你常覺得生產力App雜亂難用，不妨調整嘗試一下這套做法：
**第一步可以盤點手機應用程式** - 截個螢幕照，一口氣看清目前裝了多少App。然後直接想：「假設只能留三個，要怎麼挑？」順著直覺勾選即可。有點捨不得沒關係，大致上也說明習慣重點。
**另外，願意容納瑕疵。** 極簡型方案不可能涵蓋全部需求，但稍有遺漏其實並非不可接受。完美沒那麼重要，人嘛，就是盡量而已吧。

有時候，選擇持續操作一個簡單的系統，可能比偶爾採用看似完美的方案來得更實際有效。其實，把重心放在輸入的資料本身，比起過度強調整理和分類那些內容來得更有意義。像神經多樣性的思維方式，往往在發想和連結點子時比較擅長，有時不太善於系統地組織東西，所以啊，最好是先想辦法收集資訊而不是急著安排分類。

操作流程如果多一些微小的不便，其實未嘗不是一件好事。例如說，你若要開啟某個應用程式必須再按一次鈕，那只有確定真有需求時才會去用它，不會無意間一直點開分心。曾經有段時間我把47款生產力工具都刪除掉，體驗下來其實蠻解脫的。限制反而換得自由。有太多選項，人真的很容易猶豫不決。但只留三種主要工具以後，我才能全心投入需要被注意、真正重要的事情上了。

對神經多樣性大腦來說，工具不必然愈多愈好。有時反而需慎選、只保留最貼合自己生活與節奏的應用，而不是汲汲於功能齊全。生產力並非靠優化每條路徑來實現，其實，重要的是讓關鍵工作能獲得充裕空間。例如，下回你心動想下載某個聲稱改變效率的新「神器」時，可以暫緩腳步喔 - 手機裡本就塞滿不少曾熱切下載卻早已淡忘的小工具，有些或許該被移除才行。慢慢刪除，你會發現頭腦其實也清爽許多。

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